媒体报道
每天早上起来，你觉得自己睡够了吗？有的人会觉得神清气爽、活力满满，而有的人醒来后感觉昏昏沉沉、浑身无力……如何才能拥有一夜高质量睡眠，为迎接第二天的工作学习“攒足劲”？原香港大学深圳医院神经内科医生余周伟给出一个睡眠公式：动力+节律-阻力=睡眠，通过拆解和分析这个公式，有助找出影响你睡眠的原因。
动力：可以解释为“睡眠驱动力”，也可以简单理解为“困意”。人往往白天足够清醒，晚上才更容易入睡。保持足够长的清醒时间，大脑会逐渐累积一种叫做“腺苷”的物质，当腺苷累积达到一定程度时，人就容易犯困，从而更容易入睡。要增加睡眠动力，可以尝试减少白天的睡眠时间，尤其是避免长时间的午睡。如果必须午睡，也应控制在10~20分钟。
节律：也就是我们常说的昼夜节律，它是我们体内的“身体活动时刻表”，影响我们在何时感到困倦和清醒。光线是影响昼夜节律的最强因素之一，因此我们应该尽量遵循日出而作、日落而息的自然规律，白天多晒太阳，晚上避免强光刺激，尤其是睡前半小时应远离电脑和手机屏幕。
阻力：主要包括六点影响睡眠的因素，概括为“境、行、身、心、药、睡”，具体解释为：1.境，不好的睡眠环境；2.行，错误的睡眠行为；3.身，身体变化；4.心，情绪压力或精神疾病；5.药，影响睡眠的药物；6.睡，特殊睡眠障碍等。要减少睡眠阻力，可以从这几点入手，如营造良好的睡眠环境、避免在睡前进行剧烈运动或思考复杂问题、保持良好的身体状况、调节情绪压力、避免滥用药物等。
要将这个睡眠公式应用在自己身上，可以先评估自己的睡眠状况，找出影响睡眠的主要因素，然后针对具体问题采取相应的措施进行调整和改善。好睡眠的标准因人而异，但一般来说，好的睡眠应该能让人在醒来后感到精力充沛、身心愉悦。以下是一些小技巧，可以帮助大家睡得着、睡得好：尽量每天都在相同的时间上床睡觉和起床，有助调整昼夜节律；如果较吵，可考虑使用耳塞或者白噪音来帮助隔绝噪音；室温保持在16~22摄氏度；床上用品的材质要尽量选择柔软、透气的，纯棉材质是不错的选择；枕头高度以10~15厘米为宜；选择床垫时，试躺一下，看看是否能与身体曲线贴合得恰到好处。睡前泡热水澡、听轻柔的音乐或进行深呼吸练习等；晚餐不宜过饱或过饿。如果尝试了以上方法仍然无法改善睡眠质量，建议及时寻求医生的帮助。
受访专家：神经内科 高伟
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